espinaca

A la catalana con pasas y piñones, a la crema, en ensaladas, como relleno... la espinaca es un alimento delicioso.

Esta rica verdura, cargada de vitaminas, es un alimento que no siempre ha sido del agrado de los niños y niñas, aunque afortunadamente, la creatividad en la cocina y una mayor educación nutricional está cambiando esa tendencia.

Muchas generaciones han crecido siguiendo a Popeye el marino, un simpático personaje de cómic, que recuperaba vigor y fuerza devorando latas y latas de espinacas.

La espinaca o Spinacia oleracea, es una verdura de hoja verde que pertenece a la familia de las Quenopodiáceas de la que se conocen unas 1400 especies de plantas. Necesita de un terreno fresco y un clima templado para crecer.

El nombre de espinaca deriva del término spina o espina, debido a que los frutos de esta planta hortícola, cuando están en su punto de maduración, se presentan llenos de espinas.

Hay quien considera que sus orígenes proceden del sudoeste asiático. No obstante, fueron los árabes quienes introdujeron la espinaca en España en el S.XI.

Más tarde llegó a otros países Europeos y a América, donde se hizo muy popular. De hecho, Estados Unidos, Italia, Francia y Alemania son sus principales productores, aunque se cultiva en también en otros países.

Encontramos dos variedades de espinaca, que también podrían clasificarse por su época de siembra (verano o invierno):

De hoja rizada: se vende y consume fresca. La encontramos a la venta entre otoño y primavera. Es más resistente que en su variedad lisa y está adaptada para crecer durante el invierno.

De hoja lisa: la encontramos durante todo el año en la sección de congelados o en conserva, lo que no altera sus propiedades. Su consumo está más extendido que en la variedad rizada.

La mejor época para encontrar espinacas frescas de buena calidad es desde el otoño hasta la primavera.

A la hora de comprarlas frescas, debemos fijarnos en que su color sea de un verde intenso, y que sus hojas sean brillantes, sin manchas y tersas.

Lo mejor es consumirlas enseguida, pero si no es así, una vez en casa, hay que meterlas en una bolsa de plástico agujereada para que se conserven frescas durante al menos, una semana.

También las podemos congelar escaldándolas previamente 1 ó 2 minutos en agua hirviendo y pasándolas a un bol con agua fría y hielo para que no pierdan el color. Luego sólo queda escurrirlas bien y guardarlas en una bolsa apta para el congelador.

Sus propiedades y beneficios son más que conocidos, empezando por la gran cantidad de agua que contiene (un 80%), por eso, cuando se cocinan, reducen mucho su volumen.

Tienen pocos hidratos de carbono, y su ausencia casi total de grasas, unas 16 calorías por cada 100 gramos, la convierte en un alimento ideal para llevar una dieta saludable y equilibrada.

Es de las verduras con un mayor índice de proteínas, y su aporte en fibra, tal como sucede con la mayoría de verduras, es muy alto.

Pero si por algo destacan las espinacas, es por su riqueza en vitaminas y minerales.La provitamina A nos ayuda a mantener una buena salud ocular, de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y de nuestro sistema inmunológico. Además, la vitamina A ayuda a combatir el cáncer gracias a su aporte en betacarotenos.

La vitamina C favorece la formación de colágeno, glóbulos rojos y en la buena salud de nuestros dientes. Y a su vez, permite la absorción de hierro de los alimentos y aumenta la resistencia frente a las infecciones.

Otras vitaminas como la B6 o B2 se hallan en cantidades muy elevadas.

La vitamina E es un gran antioxidante que interviene en la estabilidad de las células y mejora la fertilidad.

También son ricas en hierro, calcio, fósforo, magnesio o sodio... Además de aportar ácido fólico y betacarotenos.

Recomendadas por su ausencia casi total de grasas, son ideales para el control del colesterol.

Son remineralizantes, y tomando tres cucharadas al día de caldo de cocción de espinacas, ponemos a raya la hipertensión.

Si consumimos las espinacas en crudo, aprovecharemos mejor su aporte de vitaminas, ya que en la cocción se pierden muchas de sus propiedades.


Valor nutricional por cada 100 gramos

Calorías 16
Agua (ml) 91,6
Fibra (g) 1,8
Hidratos de Carbono (g) 2
Proteína (g) 2,5
Potasio (mg) 633
Calcio (mg) 126
Magnesio (mg) 58
Vitamina A (mcg) 542
Folatos (mcg) 150
Vitmamina C (mg) 35

mcg = microgramos