soja

Pese a su antigüedad (en China se conoce desde hace más de 5000 años), hace relativamente poco que conocemos las múltiples propiedades de la soja y la integramos en nuestra alimentación diaria.

La soja pertenece a la familia de las Leguminosas, de la especie Glycine max L., y tiene su origen en el sudeste asiático.

Tiene una forma muy parecida a las semillas de las lentejas y es pariente cercana de los guisantes, habas o judías.

Existen muchas variedades cultivadas de soja que pueden clasificarse en unos 10 grupos en función de su ciclo vital.

Hacia el 2800 A.C., las religiones orientales prohibieron el consumo de carne animal, así que la soja se convirtió en un cultivo imprescindible en Oriente como sustituto de las proteínas de la carne.

La soja es una legumbre que contiene proteínas de gran calidad y alto valor biológico. Se consume básicamente en forma de dos productos: semillas y aceite, y éstos se pueden utilizar como materia prima para obtener una gran variedad de subproductos, pues además de nutritiva, las soja es un alimento muy versátil y con ella se pueden preparar yogures, leche, salchichas, hamburguesas, patés, galletas y muchos otros preparados (harina, aceite, lecitina, bebida de soja, tofu, productos fermentados con sal (tamari) o sin sal (tempeh) y otros como los brotes de soja)

La harina de soja es muy rica en proteínas. Se emplea en pastelería y panadería.

El aceite de soja tiene una buena fuente de grasas poliinsaturadas, en especial de ácido linolénico.

La leche o bebida de soja, en comparación con la leche de vaca, no contiene lactosa (azúcar de la leche), caseínas (proteínas lácteas), vitamina B12, grasas saturadas, colesterol y aporta menor cantidad de sodio y calorías. La bebida de soja que podemos encontrar en comercios puede estar enriquecida en calcio, vitamina B12 y vitaminas A y D e incluir aromas (vainilla, almendra, etc.) y zumo.

Por su buen aporte de calcio asimilable se emplea como sustituto de la leche de vaca en caso de alergia a la proteína de la leche de vaca, intolerancia a la lactosa, así como cuando existe asma crónica u otras afecciones respiratorias, ya que para estas personas los lácteos aumentan y espesan las mucosidades, empeorando su bienestar.

El Tofu o cuajado de soja tiene un aspecto similar al del queso. Es rico en proteínas, pobre en grasas y de fácil digestión. Contiene vitaminas del grupo B, vitamina E y minerales (calcio, fósforo, hierro, potasio). No tiene sabor propio, por lo que se emplea en platos muy diversos. Se puede utilizar troceado o batido para obtener patés y salsas.

El Tamari es una salsa que se elabora a partir de soja, trigo y sal. Realza el sabor de la carne, el pescado y los vegetales. La hay de diferentes tipos, si bien todas son ricas en sodio y contienen gran cantidad de ácido glutámico (aminoácido no esencial que le confiere un gusto que recuerda al de la carne).

El Tempeh es un derivado fermentado, de aspecto compacto, rico en proteínas, grasas insaturadas, vitaminas del grupo B (B1, B2 y B12) y minerales (calcio, fósforo, hierro). Se puede cocinar del mismo modo que las carnes.

Los brotes de soja soon tiernos y sabrosos, y se suelen usar en ensaladas, triturados, etc. Son ricos en vitamina C y en enzimas, sustancias que facilitan la digestión.

Otro preparado es la soja texturizada, una vez extraídos el aceite y la piel de la soja, ésta se somete a una serie de procesos (alta temperatura, presión, texturización, deshidratación) hasta conseguir un producto especialmente rico en proteína. Una vez deshidrata la podemos encontrar en diversos tamaños y adquiere un aspecto seco, crujiente y de un color entre marrón claro y dorado.Es un alimento muy adecuado para aquellas personas con una dieta pobre en proteínas o que necesitan un aporte extra como deportistas, jóvenes en edad de crecimiento, etc...

Esencialmente, la soja contiene proteínas, lípidos, glúcidos y minerales como el calcio, el zinc, el potasio, el fósforo o el hierro. También cantidades apreciables de vitamina E, folatos y otras vitaminas del grupo B, además de antioxidantes como las isoflavonas.

Otra de las virtudes de la soja es la lecitina, un tipo fosfolípidos que regula el colesterol y es fundamental para la buena salud de las membranas celulares y evitar su oxidación.

La soja también es fuente de fibra soluble e insoluble, fantástica en casos de extreñimiento o problemas digestivos.

Por su aporte en isoflavonas (fitoestrógenos) regula el flujo de hormonas femeninas, reduciendo los sofocos durante la menopausia y la pérdida de minerales en los huesos.

Regula la tasa de azúcar en la sangre, siendo aconsejada para las personas con diabetes.

Se recomienda para prevenir problemas del corazón y del sistema circulatorio.

Participa en la prevenvción del cáncer de próstata, ya que en este órgano hay muchos receptores de estrógenos y la soja ayuda a regularlos.

La soja contiene todos los aminoácidos esenciales necesarios para cubrir los requerimientos del ser humano para el crecimiento y el mantenimiento de las funciones orgánicas. No obstante, debe ser el complemento de una dieta equilibrada.

Valor nutricional por cada 100 gramos de legumbre de soja

Calorías 422
Grasas (g) 18
Agua (g) 62,5
Fibra (g) 5 (cocida)
Hidratos de Carbono (g) 30
Potasio (mg) 1700
Fósforo (mg) 22
Sodio (mg) 5
Hierro (mg) 8
Magnesio (mg) 240
Proteína (g) 35
Calcio (mg) 280
Vitamina A (IU) 9
Vitamina B1 (mg) 0,85
Vitmamina B2 (mg) 0,4
Vitamina C (mg) 1,7
Folacina (mcg) 54

mcg = microgramos
(1 mg = 2800 U.I - Unidades Internacionales)