Recetas con salmón

A la plancha, al 'papillote', al horno, a la parrilla, en albóndigas, estofado, en brocheta, como filetes rusos, como ingrediente principal del marmitako, en pasteles fríos o calientes, ensaladas, con verduras, empanado, ahumado... Son muchas las opciones que nos ofrece el Salmón.

El salmón es un pescado azul graso de agua dulce que pertenece al género Salmo y a la familia de los salmónidos. Se considera un alimento cardiosaludable porque su grasa es monoinsaturada, y destaca por su contenido en minerales como potasio, yodo, fósforo, magnesio, selenio, hierro y calcio.

Aporta proteínas de alto valor biológico, y destaca su contenido en vitamina E, que proteje las membranas celulares gracias a su acción antioxidante.

El salmón contiene una considerable cantidad de ácido graso Omega 3, que minimiza el riesgo de contraer enfermedades del corazón y el sistema nervioso. Además de disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos.

En cuanto a vitaminas, destaca la presencia de algunas pertenecientes al grupo B como la B2, B3, B6 y B9 y B12. Éstas permiten el aprovechamiento de los nutrientes energéticos como los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas, e intervienen en procesos como la formación de glóbulos rojos.

La riqueza en grasa del salmón hace que contenga cantidades interesantes de algunas vitaminas liposolubles como la A y la D. La A contribuye al mantenimiento, crecimiento y reparación de las mucosas, piel y otros tejidos del cuerpo. Además, favorece la resistencia frente a las infecciones, es necesaria para el desarrollo del sistema nervioso y para la visión nocturna. También interviene en el crecimiento óseo, en la producción de enzimas en el hígado y de hormonas sexuales y suprarrenales. La vitamina D regula los niveles de calcio en la sangre y favorece la absorción y fijación de este mineral en los huesos.

Los pescados azules tienen múltiples propiedades, pero contienen purinas, que en el organismo se transforman en ácido úrico, por lo que se aconseja limitar su consumo en caso de hiperuricemia o gota.

Además, es mejor consumir el salmón fresco, que ahumado, ya que éste último destaca por su alto contenido de sodio, ya que se le añade sal, tanto al salmón ahumado como a las huevas, como conservante. Por ello se desaconseja en caso de hipertensión u otros trastornos asociados a retención de líquidos.

Para poder disfrutar al máximo de su textura y sabor, al igual que con el resto de pescados, el secreto para cocinar el salmón está en no hacerlo demasiado. El tiempo aconsejado de cocción varía en función del tipo de preparación.

La alimentación sana es un requisito fundamental para nuestro bienestar, es por esta razón que debemos preocuparnos de entregar a nuestro cuerpo los nutrientes necesarios mediante una dieta equilibrada. El salmón estaría dentro del grupo 3 de la pirámide de los alimentos, y los especialistas recomiendan consumir entre 2 y 3 porciones de pescado al día por su aporte de nutrientes.


Valor nutricional por cada 100 gramos

Calorías 179
Grasas (g) 11
Hierro (mg) 0,4
Sodio (mg) 45
Yodo (mcg) 37
Potasio (mg) 360
Fósforo (mg) 250
Magnesio (mg) 27
Proteína (g) 20
Calcio (mg) 6
B1 o tiamina (mg) 0,23
B2 o riboflavina (mg) 0,13
B3 o niacina (mg) 7,2
B6 o piridoxina (mg) 0,75
B9 o ácido fólico (mcg) 16
B12 o cianocobalamina (mcg) 4
Vitamina A (mcg) 13
Vitmamina D (mcg) 8
Vitmamina E (mg) 1,9

mcg = microgramos